Bulk rehberi 3.Bölümden herkese Merhabalar bir önceki bölümde (Bölüm 2) Almamız gereken kaloriyi hesaplanmıştık şimdi ise sıra makro besinleri düzenlemeye geldi. Kaloriyi makro besinler oluşturur. Bunlar protein, yağ ve karbonhidrattır.
🥩Protein
Sporcu beslenmesinde protein ihtiyacı sedanter (aktif olmayan) bireye göre daha fazla olacaktır. Çünkü kaslarımıza daha çok zarar veririz. Dolayısıyla yenilenmeleri için daha çok besine ihtiyacımız var. Sporcunun vücut ağırlığı (kg) başına 1.6 g protein, kas yenilenmesi için yeterli olacaktır. Bu değer yaş ilerledikçe protein sentezi düşeceği için artabilir. Gereğinden fazla protein alırsak yağ ve karbonhidrat için yeterli kalori kalmaz ki bunlar da önemli makrolardır.
🧈Yağ
Yağ kesinlikle çok önemlidir. Eklem sağlığı, vücut direnci, bağışıklık sistemi ve yağ metabolizması içinde önem taşır. Kalorilerimizin yüzde 20-30’luk kısmını yağların doldurması iyi olacaktır. Yağ çok kaloriye sahip olduğu için kilo almamızda işimize kolaylaştırır.
🍚Karbonhidrat
Karbonhidrat ana enerji kaynağımızdır. Karbonhidrat ne kadar performansımız için önemli olsa da önem sırasında protein ve yağdan sonra gelir. Gereken protein ve yağ kalorilerine karar verildikten sonra kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlıyoruz.
❓Makrolar kaç kalori?
• 1 gram protein = 4 kcal
• 1 gram karbonhidrat= 4 kcal
• 1 gram yağ = 9 kcal
80 kg olan bir sporcu kilosunun 1,8 i kadar protein alsa bu,
80 x 1.8= 144g protein
Bu sporcu kalori fazlası ile beraber 3000 kalori alıyor olsa, kalorilerinin yüzde 30'u kadar yağ almalı;
3000 x %30 = 900 kalori
1 g yağ = 9 kalori
900 / 9 = 100g yağ alsa
• 144 x 4 = 576 kalori(protein)
• 100×9 = 900kalori (Yağ)
• 900+576 = 1476 kalori
• 3000 – 1476 kalori = 1524 kalori ( karbonhidratlar için kalan kalori)
• 1524 / 4 = 381 g (gereken karbonhidrat gramajı)
✅ Böylece bulk dönemine başlamadan hemen önce makro hesabımızıda yaptık artık ezbere değil bilinçli bir şekilde neyi ne kadar tüketmemiz gerektiğini biliyoruz. Gelecek bölümde görüşmek üzere hoşçakalın.💪
){kind=link}
0 Yorumlar