BULK DÖNEMİ KALORİ HESABI (BÖLÜM 2)

BULK REHBERİ 2. BÖLÜM'E Hoşgeldiniz! Bu bölümde

Amaç ne olursa olsun ister #kiloalmak, ister vermek öncelikle #günlük ne kadar #kalori tüketmeliyiz bunun nasıl hesaplanacağınız öğrenceğiz.

Günlük kalori miktarımızı bulduktan sonra geriye kalan #hedefimiz doğrultusunda kaloriyi arttırabilir, yada azaltabiliriz. #Bulkt'a olsun #definasyon'da olsun hiç bir şeyi kafamıza göre ezbere, göz kararı yapmıyoruz.

Öncelikle #bazalmetabolizma hızımızı bulmalıyız. Bazal metabolizma hızı dinlenme anında vücudun yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için gerekli olan enerjidir. Bazal metabolizma hızımız bize bir kalori değeri verecektir. Bu değere aktivite faktörümüzü eklediğimizde günlük kalori ihtiyacımızı bulmuş oluruz.

Bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır?
BMH, aşağıdaki Harris - Benedict formülü ile bulunur.

👩🏻‍🦰Kadınlar için #BMH = 655,1 + (9,56 x kg cinsinden ağırlık) + (1,85 x cm cinsinden boy) – (4,68 x yaş)

👨🏼Erkekler için #BMH = 66,5 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,03 x cm cinsinden boy) – (6,75 x yaş)

Formüle kendi değerlerinizi yazarak BHM değerini bulduktan sonra şimdi sıra yapmış olduğunuz günlük aktivite faktörü ile bunu çarpmaya geliyor.

🔶Sedanter Yaşam = BMH × 1.2
🔶Hafif Egzersiz (Haftada 1-3 gün) = BMH × 1.375
🔶Orta Egzersiz (Haftada 3–5 gün) = BMH × 1.55
🔶Fazla Egzersiz (Haftada 6–7 gün) = BMH × 1.725
🔶Çok Ağır Egzersiz (Günde 2 kez, ağır iş veya spor) = BMH × 1.9

Aktivite faktörünüzlede sonucu çarparak bulduktan sonra elde ettiğiniz değer sizin yaşamsal faaliyetlerinizi sürdürebilmeniz için gerekli kalori miktarıdır. (Örnek olarak bu değer 2500 kalori olsun) Bu kaloriyi her gün alırsanız ne kilo alabilir, nede kilo verebilirsiniz sabit şekilde kilonuzu korursunuz.

Ama hedefimiz kilo almak olduğu için +250 ve +500 aralığında alınan fazladan kalori sizin temiz bir şekilde kas geliştirmeniz için yeterlidir.
Yukarıdaki Örneğimizde 2500 olarak bir hesap çıkardık buna ek olarak öncelikle 2750 karlori kilo 2-3 haftada değişmiyorsa +250 kalori daha ekleyerek kilo alımı takip edilmelidir. Bir diğer önemli nokta ise kilo alımı arttıkça kilo alımının devam etmesi için kalorileri alımının + yönde arttırılması gerektiğidir.